Die Geburt ist geschafft – dein Beckenboden auch!

Du hast vor kurzem großartige Arbeit geleistet und ein Baby auf die Welt gebracht?

Natürlich gilt deine Aufmerksamkeit nun 24/7 dem neuen Familienzuwachs, doch auch du und dein Körper sollten nun besondere Beachtung finden – denn das oftmals vernachlässigte Beckenbodentraining nach einer Schwangerschaft und Geburt kann sich (auch) erst in späteren Jahren bitter rächen – nämlich dann, wenn die Muskulatur ihre Aufgaben nicht mehr erfüllen kann. Deshalb: lieber gleich vorsorgen und mit sanften Übungen starten. Im Folgenden Beitrag möchte ich dir näherbringen, weshalb eine konsequente (Beckenboden-)Rückbildung für dein gesamtes (Frauen-)Leben von Vorteil ist. 

Warum ist die Beckenbodenmuskulatur im weiblichen Körper überhaupt wichtig?

Der Beckenboden ist eine zentrale dreischichtige Muskelgruppe in der Körpermitte. Aufgaben sind vor allem die Abdichtung nach Unten (damit die Bauchorgane aufgrund der Schwerkraft auch an Ort und Stelle bleiben), die Stuhl- & Urinkontinenz und nicht zuletzt die Beteiligung an lustvollem Sex. In Verbindung mit der Bauch- & Rückenmuskulatur ist der Beckenboden darüberhinaus für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich. Kurzum: der Beckenboden hat essentielle Aufgaben, die u.a. unseren aufrechten Gang erlauben. 

Dein Beckenboden hat während der Schwangerschaft und vor allem während der Geburt viel geleistet – möglicherweise ist es sogar zu Verletzungen gekommen, was sich nun in folgenden Symptomen äußern kann: 

• Du verlierst in besonderen Situation Urin &/od. kannst deine Winde nicht mehr gut halten
• Du spürst eine leichte Absenkung bzw. hast das Gefühl, einen Fremdkörper in der Scheide zu haben
• Du hast Rückenschmerzen, v.a. im Kreuzbeinbereich
• Du bist im Alltag instabiler – auch psychisch
• Du hast Hämorrhoiden
• Du hast ein unangenehmes Gefühl beim Sex – spürst weniger bzw. deine Orgasmen sind schwächer als bisher

Solange die dreischichtige Muskelgruppe im Becken funktionstüchtig ist, haben viele  Frauen kein Bewusstsein für deren Existenz und sind meist auch nicht in der Lage, die einzelnen Anteile zu erspüren, geschweige denn zu trainieren. Doch genau dies, sollte nun dein Ziel sein: Nimm dir Zeit für dich und lerne deinen Beckenboden spüren und kennen!

Doch nun der Reihe nach:

• Im besten Fall beginnst du bereits während der Schwangerschaft mit Übungen, die dir im Geburtsvorbereitungskurs gezeigt werden und die Kräftigung, Wahrnehmung und vor allem auch die Entspannung (wichtig für die Geburt J ) des Beckenbodens fördern.
• Befindest du dich im Frühwochenbett (ersten 10 Tage nach der Geburt), bitte deine Hebamme, dir sanfte Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens zu zeigen. Dazu zählen einfache Atemübungen, kreislaufanregende Übungen und Bauchspannungsübungen – dies mag im ersten Moment nach nicht viel klingen, doch regelmäßig und (richtig!) durchgeführt, ist das schon die halbe Miete!
• Nachdem du gegen Ende des Wochenbetts (6-8 Wochen nach der Geburt) die Sensibilität Stück für Stück wiedererlangst, solltest du nun mit einem Rückbildungskurs starten, bei dem sowohl Kräftigung als auch Elastizität und Entspannung des Beckenbodens geübt werden. Außerdem sind beckenbodenschonende Bewegungen im Alltag und eine gute Körperhaltung wichtige Aspekte eines solchen Rückbildungskurses. Eine professionelle Anleitung und vor allem auch Kontrolle, ob die Übungen richtig durchgeführt werden, ist hierbei unerlässlich. 

Gib dir Zeit und hab Geduld

Generell gilt, dass du dir und deinem Körper Zeit und Geduld bei der Rückbildung und dem Wiederaufbau deiner Beckenbodenmuskulatur geben solltest – du warst neun Monate schwanger und mindestens genauso lange braucht dein Körper nun zur körperlichen Rückbildung. Es braucht in dieser Zeit gute Wahrnehmungsfähigkeit und viele Wiederholungen, um diese kraftvolle Muskelgruppe effektvoll wieder einzusetzen. Am besten ist es deshalb, wenn du die Übungen zur Wahrnehmung und Aktivierung des Beckenbodens in deine Routine einbaust und mit alltäglichen Tätigkeiten verknüpfst – z.B. beim Zähneputzen oder Duschen. Denn die regelmäßige Durchführung behütet dich vor unangenehmen Langzeitfolgen wie dem Risiko von Gebärmuttersenkungen, Inkontinenz, Rückenbeschwerden, Kopfschmerzen, uvm.

Mach dich also rasch auf die Suche nach geeigneten Kursangeboten in deiner Umgebung und tue dir und deinem Beckenboden etwas Gutes… er wird’s dir danken 😉